Cela ne vous est pas passé inaperçu, on parle de plus en plus de l'alimentation sans gluten.
Est-ce un effet de mode comme certains le prétendent ?
Une façon déguisée de tenter de perdre du poids ?
Nous allons tenter dans cet article de dresser le tableau de ce composé protéiné qu'est le gluten de blé.
L’intolérance au gluten concernerait au moins 1 % de la population. Il faut alors bannir cette substance de son alimentation, alors qu’elle est présente dans de nombreux aliments.
Assez peu connu il y a encore quelques années, l'alimentation sans gluten s’est largement démocratisée et médiatisé au cours des dernières années. Il est cependant assez contraignant. Cette substance se retrouve en effet dans de nombreux produits de base de notre alimentation, et est même parfois cachée là où on ne l’attend pas. Il est donc important de connaître la liste des aliments contenant du gluten si l’on doit s’en passer, ainsi que des substituts à privilégier.
Est-ce bon d'arrêter le gluten ?
Il faut différencier l’allergie au gluten et l’intolérance. L’allergie est ici une sous-catégorie de l’allergie au blé. Elle provoque des symptômes cutanés, respiratoires ou digestifs qui peuvent être graves. Elle peut aller jusqu’au choc anaphylactique et engager le pronostic vital. Dans ce cas, il est particulièrement important de bannir cette substance.
L’intolérance au gluten, ou maladie cœliaque, est une maladie auto-immune. Le système immunitaire réagit à la présence d’une protéine contenue dans le gluten comme face à un agresseur et se défend. Les symptômes restent souvent mineurs, avec un inconfort digestif. La maladie est d’ailleurs souvent diagnostiquée après bien des années. Il est néanmoins important, là aussi, d’arrêter le gluten, même si une consommation occasionnelle et modérée ne provoquera pas de désagrément immédiat.
La réaction auto-immune peut en effet provoquer une lésion de la paroi de l’intestin et une difficulté à assimiler certains nutriments. On estime qu’environ 1 % à 2 % de la population est concernée, mais la discrétion des symptômes laisse penser que ce nombre est sous-évalué.
Le rôle du gluten est également évoqué par des études sur certaines formes d’arthrite. Néanmoins, son rôle n’a pas encore été démontré.
Certains scientifiques ont alerté contre un effet de mode dangereux. Le régime sans gluten devrait donc être réservé aux personnes qui présentent un réel problème médical lié à sa consommation.
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Les principales sources de gluten
Le gluten est un assemblage de protéines que l’on retrouve essentiellement dans certaines céréales. Il s’agit principalement du blé et de ses dérivés (épeautre, blé dur, kamut), de l’orge et du seigle. Il faut également se méfier d’hybrides moins connus comme le triticale, croisement de blé et de seigle.
Le gluten se retrouve dans leur farine, et donc dans les produits qui en contiennent. Au premier rang de ces aliments, on retrouve le pain, les pâtes alimentaires et pâtes à tarte ou à pizza, la semoule, les biscuits, les céréales du petit déjeuner ou les bières, à moins qu’il s’agisse d’aliments alternatifs à base d’autres farines. Cela est alors généralement indiqué sur le paquet.
Attention au gluten caché
Le gluten peut aussi se dissimuler dans de nombreux produits auxquels on ne penserait pas forcément. La chapelure des produits panés, par exemple, en contient.
C’est aussi le cas de soupes, sauces en conserve, desserts dans lesquels la farine est utilisée comme épaississant. Les propriétés élastiques du gluten sont aussi parfois utilisées pour assouplir la charcuterie. On en trouvera également parfois dans le sucre glace, car la farine absorbe l’humidité, dans les épices moulues ou même dans les médicaments.
Les propriétés du gluten font qu’on peut en trouver des traces dans de nombreux produits industriels salés ou sucrés.
Il n’est pas obligatoire de faire figurer sa présence sur les emballages. Les ingrédients qui en contiennent (blé, orge, etc.) sont en revanche indiqués en gras comme tous les potentiels allergènes alimentaires.
Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de gluten ?
Les céréales, le pain et les pâtes sont d’excellentes sources de glucides complexes qui apportent de l’énergie. Une alimentation sans gluten empêche de les consommer, mais il existe heureusement de nombreuses alternatives pour combler ce manque.
Certaines céréales sont en effet naturellement sans gluten, telles que le maïs. On pourra utiliser sa fécule comme substitut à la farine de blé dans de nombreuses préparations.
On peut aussi consommer des produits à base de sarrasin, de millet, de riz ou encore le quinoa. Les pommes de terre et autres légumes racines, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) sont d’autres sources de sucres lents sans gluten. Les fruits et légumes en sont dépourvus.
Il est donc tout à fait possible de se passer de gluten tout en conservant une alimentation équilibrée, notamment si l’on évite les produits industriels.
Il est tout de même conseillé d’en discuter avec son médecin ou son naturopathe afin de s’adapter à ces nouveaux impératifs.
Quel est le pain qui ne contient pas de gluten ?
Le pain est le produit le plus contraignant pour les intolérants au gluten et allergiques au blé. Il est en effet très présent dans notre alimentation.
Certains boulangers tentent de s’adapter en proposant des produits réalisés à partir de farine sans gluten, mais ce n’est pas toujours le cas. On peut trouver des pains à base de farine de riz, de sarrasin, de tapioca, de fonio ou encore de châtaigne.
La farine d’avoine contient une variété de gluten différente de celle du blé. Certains malades la tolèrent et d’autres non. Prenez garde aux noms des produits. Un pain au maïs ou au sarrasin contiendra de la farine sans gluten, mais cela ne signifie pas que la farine de blé en est absente.
Pensez donc à bien vous renseigner auprès du boulanger si la mention "sans gluten" n’est pas précisée.
Si le blé est la principale source de gluten et qu’on en trouve dans de nombreux plats, il existe cependant de nombreux aliments qui n’en contiennent pas et avec lesquels il est possible de réaliser de délicieuses recettes.
S’il existe des pâtes, des pains sans gluten…, il n’est pas toujours aisé de trouver des recettes de plats gourmands sans farine de blé. Ou de renouveler les plats que l’on est habitué à faire. Alors pour diversifier vos menus sans gluten, je vous propose des parcours Naturo sur différents thèmes, de l'apéritif au dessert, en passant par des recettes de légumineuses ou des plats à emporter.
Vous y trouverez des informations, des conseils, astuces et des centaines de recettes sans gluten, délicieuses et saines !
Les classiques détournés
Pour ceux qui souhaitent garder la même alimentation, mais qui ne peuvent consommer du gluten, il est tout à fait possible de twister les classiques de la gastronomie française pour les accommoder au "sans gluten". Du couscous sans gluten en passant par la quiche ou le parmentier, chaque cuisinier en herbe pourra utiliser son imagination pour réussir des plats gourmands qui conviendront sans problème à leur intolérance.
Revisitez aussi les la pizza, l'apéritif et les pique-niques.
Les légumes sont vos alliés pour vos repas puisque vous pouvez les inclure dans de nombreuses recettes. Ils remplaceront sans problème certains aliments contenant du gluten.
À la place des pâtes, pensez aux pommes de terre, à la patate douce, au quinoa, au riz, au sarrasin ou encore aux légumineuses.
Privilégiez aussi l’ingrédient brut pour éviter toute possibilité d’addition de gluten dans votre plat.
Cuisiner soi-même du "sans gluten"
Si vous ne pouvez pas vous passer des pâtes, n’hésitez pas à les confectionner vous-mêmes, sans gluten, même si on en trouve en supermarché.
Idem pour le pain, les pâtes à tarte pour vos quiches, la béchamel pour vos gratins, les crêpes ou les gaufres... La raison ?
Il existe de multiples farines sans gluten : farine de riz, de sarrasin, de maïs, de châtaigne, de pois chiche, de soja, de millet, de coco et de quinoa. De même, la fécule de maïs et de pomme de terre sont également dépourvues de gluten.
Sachez qu’il existe des alternatives pour pratiquement tout. Le fait-maison vous reviendra probablement moins cher que l’achat en supermarché puisque le prix des solutions estampillées "sans gluten" est souvent bien plus cher que les produits dits classiques. Et ce sera toujours meilleur !!
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