Bien souvent oubliées et rejetées au fond des placards ou complétement négligées, les légumineuses, ou légumes secs comme on les appelait avant, sont pourtant nos alliées santé si tant est que l'on sait les utiliser, les cuisiner et les associer. Petit topo ci-dessous.
Si je vous dis : haricots blancs, rouges, noirs, azuki, lentilles (brunes, vertes, corail), pois cassés ou pois chiche, lupin, fèves... à quoi avez-vous pensé ?
Dans quel(s) plat(s) mangez-vous ces légumes secs ?
Peut-être est-ce que je me trompe, mais pour la plupart des personnes interrogées, celles-ci pensent au traditionnel cassoulet ou au houmous, mais certainement pas à des repas que l'on pourrait manger chaque semaine .
Et c'est bien dommage ! Nous en avons déjà parlé dans cet article.
Si je vous dis que l'on peut utiliser les légumineuses du petit-déjeuner jusqu'au repas du soir, de l'apéro jusqu'au dessert, vous me croyez ?
En consommer davantage ne peut que vous faire du bien, raison pour laquelle j'ai créé un parcours dédié à ces petits trésors de la nature.
Petit point santé sur les bénéfices d'intégrer les légumineuses à notre alimentation, notamment pour leur richesse en fibres et pour compléter notre ration de protéines.
Dans l’imaginaire collectif, les protéines sont d’emblée associées à la viande ; bien sûr, elles le sont, mais pas que, puisqu’on les retrouve aussi dans le règne végétal ! D’ailleurs, les régimes végétariens et vegans n’ont rien de marginal et les protéines végétales constituent une source d’apport en protéines à part entière… pourvu que l’on sache lesquelles consommer, comment les cuisiner, et avec quoi les coupler. Aussi, je vous propose de compléter vos connaissances en la matière et de vous en dire plus sur ce que vous mangez !
Les protéines sont un assemblage d’acides aminés.
Kezako, les acides aminés ?
Ce sont “ les petites briques qui constituent les protéines ”, à savoir qu’il faut neuf de ces petites briques pour créer une protéine complète, ce sont les acides aminés dits essentiels : la valine, la leucine, l’isoleucine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine, et l’histidine. Ils sont dits essentiels, car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer en quantité et en temps nécessaires à nos besoins, il nous faut donc les trouver dans l’alimentation.
La viande contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
Qu’il s’agisse de raisons de santé ou de convictions morales, la supprimer impose donc de compenser pour retrouver ces acides aminés. C’est le principe des protéines « complètes ».
L’ennui ? Les céréales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les légumineuses non plus : les premières manquent de lysine, les secondes de méthionine. Chacune possède, en revanche, celle dont manque l’autre. On vous résume, seuls le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels. Le reste du temps, combiner céréales et légumineuses suffit à compenser l’absence de protéines animales !
Comment associer céréales et légumineuses au quotidien
Pendant longtemps, un régime vegan équilibré imposait d’associer céréales et légumineuses au cours du même repas. Bonne nouvelle, les spécialistes s’accordent aujourd’hui sur le principe de la journée : tant que les aliments sont ingérés entre le petit déjeuner et dîner, le corps y puise sans broncher. Autrement dit, prévoyez céréales et légumineuses dans la même journée, pas obligatoirement au cours du même repas.
Les proportions idéales ? Deux tiers de céréales, un tiers de légumineuses.
Pour un repas, mélangez par exemple deux cuillères à soupe de riz avec une cuillère à soupe de haricots rouges.
Reste à trouver le rythme qui vous convient et les mélanges qui vous plaisent !
Rappelons tout de même, pour le principe, qu’une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Pas question, donc, de se nourrir uniquement de céréales et de légumineuses, vegan ou pas !
Agrémentez vos repas de légumes et de fruits, frais ou secs, et surtout, variez : alternez les types de céréales et de légumineuses pour en tirer tous les bienfaits.
Quelles céréales et quelles légumineuses ?
Comme nous l'avons vu plus haut, les légumineuses incluent les lentilles de toutes les couleurs, les pois secs, qu’ils soient cassés, chiches ou entiers, les fèves et les haricots secs, qu’ils soient blancs, rouges, noirs, mungo ou azuki, entre autres.
Les céréales, elles, contiennent tous les grains, blé, épeautre, riz, sarrasin, maïs, amarante, millet et bien d’autres. Leurs produits dérivés sont donc des produits céréaliers : pain, pâtes, farines, semoule, etc.... Préférez, idéalement, les céréales complètes.
A noter que si le quinoa, le sarrasin ou l’amarante ne sont pas, techniquement, des céréales, ils possèdent des propriétés similaires et sont traités comme tels. Et s’il contient déjà des protéines complètes, rien ne vous empêche de conjuguer le quinoa !
Céréales et légumineuses, les bonnes associations
Chaque pays dispose de ses traditions gourmandes, côté céréales et légumineuses également. La Chine associe volontiers le riz et le soja, les lentilles et le riz font partie des classiques indiens, le blé et les pois chiches règnent au Maghreb. L’Amérique du Sud aime mélanger riz ou maïs avec des haricots rouges, tandis que l’Italie glisse des haricots dans ses plats de pâtes.
Chez vous ? Testez, mélangez et savourez ! S’il est difficile de retenir, exactement, quel acide aminé manque dans quel aliment pour trouver son parfait pendant, sachez que les erreurs sont quasiment impossibles. Le meilleur moyen de réussir l’association légumineuse et céréale reste, cependant, de varier !
On l’a dit, changer permet de tirer tous les bienfaits de chaque aliment.
Adoptez l’astuce des végétaliens organisés : le samedi soir, faites tremper les légumineuses toute la nuit pour une meilleure digestion. Le dimanche, faites cuire de grandes quantités de plusieurs céréales et légumineuses, faciles à réchauffer et sans perte de saveurs.
Laissez refroidir et conservez en récipients hermétiques au frais, il vous suffira de piocher quelques cuillères à chaque repas, en variant, et ce tout au long de la semaine.
Et si vous désirez des recettes testées et approuvées, rejoignez le parcours "Légumineuses en fête !"
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