Demain, ce sera la journée mondiale du sommeil et d'ici quelques jours, nous subirons le changement d'heure, que nous n'apprécions pas souvent... C'est donc le bon moment pour parler du sommeil !
De nombreuses personnes viennent me voir pour des problèmes de sommeil.
C'est un problème qui est très présent depuis quelques temps, mais d’autant plus depuis le confinement.
Le sommeil est très important pour notre bien-être global mais également pour notre gestion des émotions, du poids, de notre immunité, des apprentissages, mémorisation/ concentration, etc...
C'est un réel problème à ne pas prendre à la légère.
Plusieurs questions se posent.
Souffrez-vous de :
- Problème d’endormissement ?
- Réveils fréquents et/ou prolongés ?
- Réveils matinaux précoces ?
- Sommeil non récupérateur ?
On s’interroge également : quand l’insomnie devient-elle pathologique ?
En cas d’insatisfaction de la qualité et/ou de la durée du sommeil ; lorsque l’on constate une détresse importante ou une perturbation du comportement diurne ; lorsque l’utilisation d’hypnotiques ou autres produits pour le sommeil se prolonge dans le temps.
Idéalement, il serait intéressant de chercher les dysfonctionnements de l'organisme et travailler sur la cause du problème, mais je peux déjà vous donner quelques conseils pour améliorer votre qualité de sommeil.
En voici quelques-uns qui me semblent essentiels :
- Limiter les excitants dans la journée : café, thé, sodas, contiennent de la caféine ou de la théine qui ont pour effet de stimuler notre système nerveux sympathique et de stimuler la production de cortisol. Si notre corps est trop exposé au cortisol, il finira par s’épuiser sur le long terme. Il vaut donc mieux ne pas en abuser et surtout les arrêter après 15h.
- Faire des repas légers le soir : les secrétions digestives diminuent le soir, donc on évite les repas trop lourds, riches en sauces ou avec de mauvaises combinaisons alimentaires. On privilégie les glucides qui favorisent l’endormissement et les aliments riches en tryptophane comme les noix ou l’avocat pour stimuler la production de mélatonine, fameuse hormone du sommeil. De plus, on mange assez tôt, au moins trois heures avant le coucher pour que la digestion puisse se faire correctement avant de s’étendre.
- S’aérer en journée : prendre la lumière du jour au quotidien, idéalement au moins pendant 20mn (entre 11h et 14h dans les périodes plus fraîches) car la lumière influence la mélatonine (vers 18 heures en été).
- Pratiquer des activités douces avant le coucher : pour calmer le système nerveux sympathique et activer le parasympathique, on privilégie une méditation, une cohérence cardiaque, du yoga, des étirements, de la lecture, l’écoute de musique baroque ou calme, un bain chaud… bref un retour au calme !
- Eviter les écrans au moins une heure avant le coucher : la lumière bleue stimule l’organisme ainsi que notre glande pinéale qui est responsable du cycle circadien. Notre cerveau pensera qu’il fait jour et notre rythme cardiaque augmentera alors que la mélatonine diminuera. On évite d’ailleurs le téléphone dans la chambre pour les ondes.
- Méditer un quart d’heure par jour (idéalement le soir au coucher)
- Pratiquer la respiration nasale alternée et/ou la respiration abdominale
- Utiliser un diffuseur d’arômes dans la chambre avec des huiles essentielles relaxantes : orange douce, Cèdre de l’Atlas, lavande vraie, marjolaine, petit grain bigarade, mandarine…
- Penser au confort de son lit en changeant le matelas tous les 10 ans
- Attention aussi aux nuisances sonores…
Voilà pour les conseils généralistes que je peux vous donner par cet article. Nous sommes tous différents et je ne peux vous partager des informations ciblées, personnalisées sans nous être entretenus lors d'un échange (en présentiel ou distanciel), avec des questions précises sur votre vécu, vos émotions, vos ressentis, votre alimentation...
Je peux vous accompagner pour les troubles du sommeil, qu’ils soient récurrents, liés à des troubles de la mémoire ou pas, à des troubles digestifs, accompagnés d’anxiété, etc…
Pour bien se reposer, quand on va au lit, il ne suffit pas de retirer ses vêtements. Il faudrait aussi se déshabiller de ses pensées. Antonio Curnetta
J’aime me créer une routine sommeil, pour envoyer le message à mon corps qu’il est l’heure de se détendre et d’aller rejoindre les bras de Morphée. En avez-vous une ?
Comments